Aktualno

Nutricionistica Mirna Sarić pripremila je dva recepta za ukusne marende na poslu

‘Što jesti na poslu, a da je nutritivno bogato, jednostavno za pripremu i ukusno?’, ‘Može li zaista salata biti kompletan obrok?’ te ‘Zašto su toliko prehrambena vlakna bitna u podržavanju cjelokupnog zdravlja?’, neka su od čestih pitanja koja susrećem u radu, a vjerujem da bi mnogima mogla poslužiti u planiranju svakodnevnih obroka. Smisao pravilne prehrane jest prilagoditi je sebi, svojim nutritivnim potrebama i stilu života, poštujući pri-tom principe – ravnoteže, umjerenosti i raznolikosti. Ono što svi želimo u ovo vrijeme jest praktičnost – znati kako nešto napraviti i isto uklopiti u naš životni ritam. Tu se nalazi ključ uspjeha prilikom stvaranja novih pre-hrambenih navika ili jela. Rješenja je mnogo i sva su individualna, zbog toga je ključno da sami sebi odgovorite na sljedeća pitanja – ‘Što najčešće konzumiram tijekom pauze?’ i ‘Prepuštam li danu/raspoloženju/kolegi da to odluči ili sam/a planiram obroke?’. Ako su vaša jela raznolika tijekom pauze i iste planirate sami ili u dogovoru s vašim kolegama – na dobrom ste putu, a ako niste, ne brinite – rješenja je bezbroj i na pravom ste mjestu za čuti odgovore. Krenut ćemo od crijeva, vrlo moćnog organa u kojem se zbiva glavnina naših probavnih procesa, ali to im nije jedina uloga, ključ dobrog imuniteta i cjelo-kupnog zdravlja upravo leži u zdravlju crijeva. Neki znanstvenici nazivaju ga organom 21. stoljeća, upravo zbog sve čvršćih dokaza o povezanosti crijevne mikrobiote i zdravlja, kako fizič-kog tako i mentalnog. No, prije nego li krenemo o zdravstvenim benefitima, potrebno je razlikovati pojmove pro-biotici i prebiotici te uvidjeti kako su oni povezani s našom užinom na poslu. Dobre bakterijeProbiotici su živi mikroorganizmi (u užem smislu bakterije mliječne kiseline) koje unosimo prehranom i mogu naseliti naša crijeva i djelovati korisno na naše zdravlje: sudjeluju u sintezi određenih vitamina, pospješuju apsor-pciju nutrijenata, sprječavaju razvoj patogenih ‘loših’ mikroorganizama te produciraju kratkolančane masne kiseline koje hrane naše stanice crijeva te sudjeluju u transportu hranjivih tvari kroz njih. Nazivamo ih još i ‘dobrim’ bakterijama, a zastupljene su u proi-zvodima dobivenih mliječno-kiselom fermentacijom: jogurt, kefir, kiselo mlijeko, kiseli kupus ili neko drugo prirodno ukiseljeno povrće. Preporuka bi bila dnevno konzumirati mini-malno dvije šalice fermentiranih mliječnih proizvoda, što vam već uvelike govori o tome kako brzo i jednostavno nutritivno obogatiti užinu barem jed-nom šalicom, odnosno dva decilitra,a drugu pak konzumirajte kasnije u danu, primjerice uz večernji obrok. Prebiotici su u širem smislu prehram-bena vlakna koja predstavljaju hranuprobioticima (dobrim bakterijama)i podržavaju njihov rast i razmnožavanje u crijevu. Upravo zato ključ za dobru probavu i cjelokupno zdravlje je raznolikost i zastupljenost skupina namirnica bogatih vlaknima: voće i povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašidi i sjemenke. Prednosti konzumacije prehrambenih vlakana brojnesu, a znanstveni dokazi upućuju na pozitivne učinke u: regulaciji tjelesne mase, kontroli glikemije kod dijabeti-čara, snižavanju kolesterola iz krvi te prevenciji karcinoma debelog crijeva.Za serviranje voća i povrća vrijedi uvijek isto pravilo – minimalno 400 grama na dan – sezonsko, raznobojno i razno-liko, a tu količinu ostvarujete ako se u vašim obrocima povrće nalazilo kao prilog ili salata i dvije različite voćkena dan veličine dlana. Barem polovicu svojih dnevno unesenih žitarica imajte iz cjelovitih zrna (integralne), orašide smjestite u vaše poluotvorene dlanove i preporučeni dnevni unos vlakana od 30 grama bi trebao biti zadovoljen, a zdravlje vaših crijeva podržano, jednako kao i imunitet te cjelokupni osjećaj zadovoljstva i sreće. Upravo 90 posto serotonina, neurotransmitera odgovornog za dobro raspoloženje, sintetiziran je u crijevima, pa onda bismo mogli reći da su zdrava crijeva ključan preduvjet za osmijeh na našim licima. Sad već dolazimo do rješenjašto bismo mogli ukomponirati u naše užine na poslu, da uz dobro društvo i kvalitetan obrok možemo podići svoje raspoloženje. Ovo su neki od prijedloga koje možemo uvrstiti na naše jelovnike – salate kao cjeloviti obroci – zanimljiva salata od povrća, voća, žitarica, mahunarki, orašida i sjemenki (prebiotici) konzumirana s jogurtom (probiotici); variva od mahunarki s integralnimkruhom uz jogurt; sendvič od integralnog kruha s povrtnim namazimai nemasnom šunkom; jogurt i voćka; jogurt i žitarice. Također, jako je važno naglasiti da postupno povećavate unos vlakana u prehrani (iz tjedna u tjedan) kako biste vaše bakterije naviknuli na izvor hranjivih tvari i tako izbjegli moguće gastrointestinalne smetnje. A za kraj, donosim vam dva recepta koji su izazvali široku primjenu kao ‘obroci za nositi na posao’.

ZELENE PALAČINKE SA ŠUNKOM I SVJEŽIM SIROM

blank

Recept za 15 manjih palačinki:

• 400 ml mlijeka

• 80 g špinata (svježi ili blanširani)

• 20 g svježeg bosiljka (opcionalno)

• 100 g pirovog brašna

• 100 g heljdinog brašna

• ½ praška za pecivo

• Sol (1/2 male žlice), papar (1/4 male žlice),češnjak u prahu (proizvoljno)

1. Priprema je jednostavna, sve sastojke pomiješajte u blenderu i dobijte gušću smjesu.

2. Na zagrijanoj tavi na minimalno ulja prepržite palačinke, par minuta sa svake strane.

3. Možete napraviti klasične tanke palačinkeili pak 15-tak manjih i debljih.

4. Konzumirajte ih uz nadjev po želji, a ja sam koristila svježi sir, sjemenke od suncokreta,pureću šunku i peršin. A uz to sam konzumirala ljubičasti kupus s dodatkom mrkve, paprike i zimske salate i jogurt

INTEGRALNA FOCACCIA UZ SVJEŽI SIR I SALATU OD MATOVILCA I KRUŠKE

Focaccia (1 pleh):

• 300 g glatkog brašna

• 200 g integralnog brašna

• 250 ml tople vode

• Žličica soli

• Žličica maslinovog ulja

• 1 suhi kvasac aktivirani

• Nadjev po želji (cherry rajčice, luk, ružmarin, masline itd.)

1. Kvasac aktivirajte u mlakoj vodi i dodajte mješavini brašna. Integralnobrašno možete uzeti po želji (pšenično integralno, pirovo, heljdino ili pak kukuruzno).

2. Dodajte smjesi sol, toplu vodu i maslinovo ulje i umijesite mekano tijesto(sigurno jedno 10 min).

3. Tijesto formirajte u kuglu, premažite maslinovim uljem i ostavite da se diže jedno 2 sata i premije-site jednom između. Ako i dulje bude ‘kisnula’, time još bolje.

4. Razvaljajte focacciu na namašćeni pleh, umetnite nadjev po želji, poškropite s malo maslinovog ulja i pecite u zagrijanoj pećnici na 200 stupnjeva 20-tak min i poslužite uz svježi sir i salatu.

5. Salatu pripremite tako da pomiješate radič i matovilac, dodate svježu kruškui karameliziranu (po želji),svježi sir poput ricottete pola šake tostiranih badema. Začinite s maslinovim uljem i acetom balsamicom.

MLADA NUTRICIONISTICA
Mirna Nutrigurman


Mirna je mlada nutricionistica koja je otvorila nutricionističko savjetovalište ‘Nutrigurman’ u DURA-i. To je mjesto gdje stvara, savjetuje, educira i prati napredak svojih klijenata. Dio Mirninog znanja možete iskusiti na brojnim kulinarskim radionicama i predavanjima koje održava

Pročitajte još

Danas obilježavamo Svjetski dan Crvenog križa i Crvenog polumjeseca

Dulist

DUBROVAČKI ARHITEKT MARKO DABROVIĆ IZ 3LHD-A Ekipa koja donosi optimizam, ne pričaju o teškoćama, već hrabro mrve birokraciju

Barbara Đurasović

MARIN ČILIĆ ‘Baldo je spreman za novu ulogu starijeg brata’

Dulist

Ova web stranica koristi kolačiće za poboljšanje vašeg iskustva. Molimo Vas da nam potvrdite ukoliko ste suglasni s korištenjem kolačića, a privolu možete povući u svakom trenutku. Prihvaćam Više informacija