#OSTANIDOMA Lukrecija je osmislila novi trening, trebaju vam dva utega ili boce!

Dulist19.4.202020.4.2020

Lukrecija Dragić vam poručuje da #ostanetedoma i vježbate s njome.

Ova mlada kineziologinja, poznata po sudjelovanju u sportsko-edukativnom projektu ‘Aktivna Hrvatska’, za čitatelje DuLista osmislila je novi trening za cijelo tijelo kojeg možete odraditi doma.

Ovoga tjedna Lukrecija je za vas pripremila trening za gornji dio tijela. Potrebna su vam dva utega, a tko ih nema može uzeti dvije boce!

Sustav kojim će se izvoditi trening zove se ‘Bombing’. To je sustav u kojem se 4 ili 5 vježbi iste mišićne skupine izvodi jedna za drugom, bez pauze.

Zagrijavanje

Zagrijavanje traje šest minuta.

1. Niski skip
Pokret se radi u stopalu, bez velikog podizanja od podloge, počinje se na prstima i završava tako da peta lagano dotakne podlogu uz lagano savijanje nogu u koljenima i rad ruku (suprotna ruka – suprotna noga)

2. Izbacivanje potkoljenica
Lagano se nagnete tijelom u nazad i izbacujete potkoljenice, noge su opružene! Kontakt s podlogom je na prednjem dijelu stopala. Stopalo je cijelo vrijeme zategnuto. Obavezno uključiti i ruke (suprotna ruka – suprotna noga)

3. Zabacivanje potkoljenica
Nagnete se tijelom lagano u pretklon te nogama, tj. petama pokušavate dotaknuti gluteus. Kontakt s podlogom je na prednjem dijelu stopala. Ruke su koordinirane s nogama (suprotna ruka – suprotna noga)

4. Poskoci s odnoženjem
Držite uspravno tijelo i laganim poskocima izvodite naizmjenična odnoženja. Također je kontakt s podlogom na prednjem dijelu stopala. Ruke rade naprijed – nazad (suprotna ruka – suprotna noga)

5. Poskoci s prednoženjem
Držite uspravno tijelo te naizmjeničnim poskocima izvodite prednoženja. Rukama idete polukružnim pokretima prema stopalima, također suprotna ruka – suprotna noga. Kontakt s podglom je na prednjem dijelu stopala.

6. Step skip poskoci
Tijelo vam je uspravno, naizmjenično izvodite poskoke na jednoj pa na drugoj nozi. Sunožan je doskok, ali tijekom odraza jednu nogu podignete malo više i pogrčite u zglobu koljena, a druga je opružena. Rukama radite lagani zamah (suprotna ruka – suprotna noga)

Glavni dio

Bombing 1

Vježbe izvodite 1-2 serije (početnici) ili 3-4 serije (napredniji). Pauza između serija 1 do 2 minute.

1. Predručenje + odručenje 10-15 ponavljanja

2. Veslanje u pretklonu 10-15 ponavljanja

3. Biceps pregib 10-15 ponavljanja

4. Potisak iznad ramena 10-15 ponavljanja

5. Zaručenje 10-15 ponavljanja

1. Predručenje + odručenje
Stanite uspravno, noge u širini ramena pogled usmjeren prema naprijed, držite bocu/uteg u rukama. Kontroliranim pokretima izvodite naizmjenično, predručenje do visine ramena te odručenje. Vježbom jačate mišiće ruku i ramenog pojasa.

Vježba se izvodi u 10 do 15 ponavljanja.

2. Veslanje u pretklonu

Zauzmete raskoračni stav, tijelom u pretklonu. Trup je što paralelniji s podom, ali tako da prsa još uvijek gledaju prema naprijed. Leđa su u blagom luku, a kukovi su maksimalno natrag. Vježbu izvodite tako što vučete laktovima prema gore sve dok ne spojite lopatice, a trup zadržite u originalnoj poziciji u odnosu na tlo. Zatim kontroliranim pokretom odradite i negativnu fazu pokreta sve dok se laktovi ponovo ne ispruže.

Vježbom dominantno aktivirate mišiće leđa te aktivirate i mišiće ramenog pojasa i ruku.

Vježba se izvodi u 10 do 15 ponavljanja.

3. Biceps pregib

Zauzmete raskoračni stav, stopala postavite u širini ramena (može i malo šire) i blago savijte noge u zglobu koljena. Tijekom cijelog pokreta potrebno je svjesno održavati stabilan položaj tijela (učvrstite mišiće trupa), a glava mora biti u produžetku kralježnice. Držite bocu/uteg u rukama koje su uz tijelo. Izvodite potpuni pregib podlaktice te vraćate podlaktice u početni položaj. U završnoj fazi pokreta laktovi se ne bi trebali micati prema gore, odnosno, nadlaktice se ne bi smjele odvajati od tijela.

Vježba se izvodi u 10 do 15 ponavljanja.

4. Potisak iznad ramena

Zauzmete raskoračni stav, stopala u širini ramena, noge lagano pogrčene u zglobu koljena, učvrstite mišiće trupa, pogled usmjeren prema naprijed. Držite bocu/uteg u rukama i radite potisak, tj. uzručenje i spuštate ruke tako da laktove pogrčite i ne prelaze vam visinu ramena. Ovom vježbom aktivirate mišiće ruku i ramenog pojasa.

Vježba se izvodi u 10 do 15 ponavljanja.

5. Zaručenje
Zauzmete uspravan položaj, stopala postavite u širini ramena, ruke su vam uz tijelo i držite boce/bučice. Vježbu izvodite tako što radite zaručene sve dok se lopatice ne spoje i vraćate u početnu poziciju. Ovom vježbom aktivirate mišiće ramenog pojasa i triceps.

Vježba se izvodi u 10 do 15 ponavljanja.

Bombing 2

Vježbe izvodite 1-2 serije (početnici) ili 3-4 serije (napredniji). Pauza između serija 1 do 2 minute.

1. Kratki trbušnjaci 10-15 ponavljanja

2. Ruski twist 10-15 ponavljanja

3. Dead bug 10-15 ponavljanja

4. Bočni plank s rukom u uzručenju 30 sekundi (15 svaka strana)

5. Mala sklopka 10-15 ponavljanja

1. Kratki trbušnjaci

Lezite na leđa, pogrčite noge u zglobu koljena, stopala su na tlu, a ruke predručite i držite bocu/uteg.

Podižete trup dok vam opružene ruke ne dođu između koljena.

Vježbu izvodite u 10 do 15 ponavljanja.

2. Ruski twist

Ova vježba se izvodi tako da sjednete, pogrčite noge u zglobu koljena, stopalima dodirujete pod (teža verzija je da podignete stopala) i lagano se nagnete, ali držite leđa ravnim. Ruke su ispred tijela i drzite jednu bocu/uteg. Zatim okrećete gornji dio tijela s jedne strane na drugu.

Vježbu izvodite 10-15 ponavljanja.

3. Dead bug

Lezite na leđa, noge pogrčite u kukovima i u zglobu koljena (tako da između natkoljenice i potkoljenice bude pravi kut). Ruke su u predručenju i u svakoj ruci držite bocu/uteg. Kroz izdah, istovremeno spuštajte suprotnu ruku i nogu paralelno prema podu, a kroz udah ih vraćajte u početni položaj.

Vježbu izvodite 10-15 ponavljanja.

4. Bočni plank

Iz položaja planka okrenite se bočno tako da se oslanjate samo na podlakticu koja je postavljena idpod ramena te na vanjsku stranu donjeg stopala. Drugu ruku odručite i držite bocu/uteg. Pazite da ne ‘propadate’ u kukovima. Dobro aktivirajte trbušne mišiće!

Položaj bočnog planka, osim što snaži trbušne mišiće, jača i vašu kralježnicu.

Vježbu izvodite 15 sekundi svaku strana.

5. Mala sklopka

Lezite na leđa, ruke su vam u uzručenju i držite bocu/uteg s obje ruke, nogu su opružene. Vježbu izvodite tako da naizmjenično podižete jednu pa drugu nogu, a tijelom idete prema nogama s rukama u uzručenju.

Vježbu izvodite 10-15 ponavljanja.

Za kraj istezanje s naglaskom na gornji dio tijela!

Vezane vijesti

Prethodna vijest

KORONA-KRUG Može li se živjeti od ‘zelenjave’?

Slijedeća vijest

U utorak isplata doplatka za djecu za ožujak