Lukrecija Dragić vam poručuje da #ostanetedoma i vježbate s njome. Ova mlada kineziologinja, poznata po sudjelovanju u sportsko-edukativnom projektu ‘Aktivna Hrvatska’, za čitatelje DuLista osmislila je novi trening kojeg možete odraditi doma.
Ovaj put radimo kružni trening – 30 sekundi rada i 10 sekundi pauze između vježbi. Vježbe izvodite u četiri kruga s pauzom između krugova od 2 minute. Početnicima je preporučeno napraviti 1 do 2 kruga. Prvo trebate odraditi zagrijavanje, a kraju treninga dobro se istegnite.
Svaki tjedan, s Lukrecijom trening jedan!
Zagrijavanje
Zagrijavanje traje 5 minuta i sastoji se od 5 vježbica. Svaku vježbu radite 1 minutu pa prelazite na sljedeću. Zagrijavanje provodite umjerenim intenzitetom.
1. Niski skip
Pokret se radi u stopalu, bez velikog odizanja od podloge, počinje se na prstima i završava tako da peta lagano dotakne podlogu uz lagano savijanje nogu u koljenima i rad ruku. (suprotna ruka, suprotna noga)
2. Jumping jacks
Stanite uspravno sa skupljenim nogama i spuštenim rukama, a zatim u skoku istovremeno raširite noge te podignite i ispružite ruke. Sljedećim skokom vratite se u prvobitni položaj, spuštajući ruke i skupljajući noge.
3. Škare
Stanite u iskoračni stav. Izvodite poskoke izmjenjujući noge. Ruke rade kao i u trčanju, suprotna ruka, suprotna noga.
4. Jednonožni skokovi u stranu
Stanite na jednu nogu, a drugu nogu podignite tako da je koljeno pogrceno pod kutom od 90 stupnjeva. Stopala su usmjerena prema gore. Izvodite skokove u stranu tako što se odražavate s jedne noge na drugu.
5. Cutting
Stanite u uspravni položaj s rukama u predručenju. Izvodite poskoke tako što nogama idete u jednu stranu, a tijelom i rukama u drugu.
Glavni dio treninga
1. Pop čučanj
Ova vježba se izvodi tako da se iz uspravnog položaja skokom spuštate u čučanj, tijelom idete malo prema naprijed i dlanovima dodirujete tlo, naizmjenično jednom pa drugom rukom te se vraćate u početni položaj također skokom. U čučnju su noge postavljene šire od ramen/kukova. Pazite tijekom izvođenja da koljeno ne prelazi prste stopala. Ovom vježbom aktivirate mišiće nogu, gluteusa, leđa te trbušnih mišića.
2. Plank s podizanjem
U početnoj poziciji oslanjate se na laktove, koji su vam točno ispod ramena i na vrhove nožnih prstiju. Stopala mogu biti u širini ramena. Zadržite kralježnicu ravnom i učvrstite mišiće trbuha i stražnjice.
Vrat je točno u produžetku kralježnice, a pogled usmjeren prema podu.
Iz položaja planka na laktovima podižete se na dlanove i spuštate ponovno na lakat, naizmjenično jednom pa drugom rukom. Pazite da vam kukovi ne ‘plešu’. Vježbom aktivirate mišiće cijelog tijela!
3. Marinci
U ovoj vježbi imate 4 koraka:
1. korak: spustite se u čučanj s dlanovima na tlu
2. korak: izbacite noge unatrag u plank poziciju
3. korak: Umjesto skleka spustite se tijelom na tlo te ponovno podignite u poziciju planka
4. korak: Skočite nogama ponovno u čučanj te vertiklno u vis
Ova vježba je odlična za cijelo tijelo!
4. Koljeno-lakat
Stanite uspravno, noge postavite u širini ramena, a ruke iza glave. Koljeno podižete prema prsima, a laktom idete prema koljenu. Vježbu izvodite naizmjenično, suprotna ruka, suprotna noga. Ovom vježbom aktivirate mišiće trupa, nogu i leđa!
5. Iskorak skok
Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, ruke na bokovima.
Pogled usmjerite ravno ispred sebe, izravnajte leđa i učvrstite mišiće trbuha.
Izvodite iskorake, ali skokovima naizmjeničnim, jednom pa drugom nogom. Pazite da koljeno prednje noge ne prelazi prste stopala iste noge. Vježbom aktivirate mišiće nogu, gluteusa, donjeg dijela leđa te trbušne mišiće.
6. Bočni plank s podizanjem kukova
Legnete bočno na tlo. Položite podlakticu na podlogu tako da je lakat direktno ispod ramena te iste ruke (gornja ruka je položena na bok). Gornju nogu u ispruženom položaju stavite na donju ispruženu nogu.
Iz te početne pozicije podignete kukove (zdjelicu) tako da trup bude u jednoj liniji s nogama i radite podizanja kukova.
Aktivirate mišiće nogu, gluteusa, trbuha te ramenog pojasa.
7. Visoki skip
Stanite u uspravan položaj sa stopalima u širini ramena. Visoki skip se izvodi kao i trčanje u mjestu s tim da se koljena naizmjenično, eksplozivno podižu do visine prsa, a rukama pritom pratite kretnju tijela. Pazite da su suprotna ruka i suprotna noga. Stopala neka vam budu zategnuta prema gore, tj. aktivirana. Ovom vježbom podižete temperaturu cijelog tijela.
Ponavljamo, na kraju treninga – dobro se istegnite!
Cijeli kružni trening pogledajte ovdje.