Lukrecija Dragić vam poručuje da #ostanetedoma i vježbate s njome. Ova mlada kineziologinja, poznata po sudjelovanju u sportsko-edukativnom projektu ‘Aktivna Hrvatska’ osmislila je šest vježbi koje možete odraditi doma, a sve što vam treba je samo jedna stolica. Prije ovih vježbi zagrijete se 5-10 minuta, te sve vježbe izvodite 2 do 3 serije. Na kraju treninga ne zaboravite se istegnuti!
Pa krenimo!
1. Iskorak na stolici
Stanite frontalno ispred stolice. Zakoračite punim desnim stopalom na stolicu s povlačenjem lijeve noge prema prsima, pogled usmjeren prema naprijed. Vraćate se tako da prvo spuštate lijevu nogu na pod i radite iskorak desnom nogom nazad.
Ruke prate prirodno kretanje, suprotna ruka – suprotna noga. Naglasak je na mišićima nogu, gluteusima i kvadricepsu. Pripazite da stajete punim stopalom na stolicu i na projekciju koljena prilikom iskoraka.
Vježbu ponovite 10 puta (5 lijevom nogom, 5 desnom nogom)
2. Dipsevi/propadanja
Leđima ste okrenuti stolici, položite dlanove malo iza projekcije ramena na stolicu, noge mogu biti blago pogrčene ili skroz opružene. Jedini pokret rade ruke, spuštate se stražnjicom što više prema tlu. Ovom vježbom aktivirate mišiće ramenog pojasa, ruke te trbušnih mišića.
Vježbu ponovite 10 puta.
3. Bicikl
Sjednete na rub stolice, tijelo nagnete prema natrag, ali toliko da ne dodirujete naslon stolice. Vježbu izvodite tako da naizmjenično opružate i savijate nogu prema prsima. Ovom vježbom aktivirate mišiće trbuha i prednje strane natkoljenica te pregibače kuka.
4. Bugarski čučanj
Jako dobra vježba za cijeli donji dio tijela, ujedno djeluje i na mišiće trupa zbog održavanja ravnoteže i stabilizacije. Čučanj zateže cijelo tijelo, uključujući i trup i gluteus. Vježbu radite tako što leđa okrenete prema stolici, nogu savijte u koljenu i naslonite je na stolicu koja se nalazi iza vas, pogled usmjeren prema naprijed. Kada zauzmete ovaj položaj, spuštajte se u čučanj, a zatim se vratite u početni položaj.
Napravite 10 ponavljanja lijevom nogom i 10 ponavljanja desnom nogom.
5. Sklek
Kralježnica i zdjelica su neutralne, stopala su u širini kukova, a dlanovi su paralelni i nalaze se točno ispod ramena, glava mora biti u prdužetku tijela. Pokret u laktu je jedini pokret tijekom izvođenja skleka. Važno je da pri izvođenju vježbe učvrstite gluteus i trbušne mišiće. Ovom vježbom aktiviramo prsne mišiće, mišiće nadlaktice i ramena, te također trbušne mišiće i gluteus, zapravo cijelo tijelo.
Vježbu ponovite 10 puta.