Lukrecija Dragić vam poručuje da #ostanetedoma i vježbate s njome.
Ova mlada kineziologinja, poznata po sudjelovanju u sportsko-edukativnom projektu ‘Aktivna Hrvatska’, za čitatelje DuLista osmislila je novi trening kojeg možete odraditi doma.
Ovaj put radimo trening za donji dio tijela, a vježbe izvodite u sustavu TRI SETS (TRI SERIJE).
Pa krenimo!
Zagrijavanje
Traje 6 minuta. I ovaj put za podizanje tjelesne temperature pripremila sam 6 drugačijih/novih vježbica koje radite po 1 minutu.
1. Sunožni skokovi
Radite sunožne skokove naprijed – nazad i lijevo – desno. Izvodite ih iz stopala, koljena su opružena. Odražavate se i doskačete na prednjem dijelu stopala te pri svakom odrazu radite zamah rukama. Tijelo je uspravno, pogled usmjeren prema naprijed.
2. Poskoci s podizanjem koljena
Tijekom vježbe izvodite poskoke prvo na jednoj nozi, a koljeno druge noge podižete naizmjenično prema naprijed i u stranu. Isto ponovite i s drugom nogom. Tijelo je uspravno, pogled usmjeren prema naprijed, a ruke naizmjenično rade naprijed – nazad.
3. Koljeno – lakat
Tijekom izvođenja vježbe radite lagane poskoke, na prednjem dijelu stopala te naizmjenično podižete koljeno prema prsima. Ruke stavite iza glave i laktom idete prema koljenu, uz lagani pretklon i rotaciju trupa.
4. Grabeci korak
Jedna od naprednijih vježbi koja spaja visoki skip s poskokom i izbacivanje. Vježbu izvodite tako što Radite poskoke i naizmjenično podižete koljeno. U trenutku kada koljeno zamašne noge dosegne krajnju visinu i započne spuštanje prema podlozi opružate nogu u zglobu koljena i izvodite polukružno grabljenje prema podlozi. Stopalo će proizvesti zvuk struganja s podlogom, ali se zaustavlja točno ispod centra težišta tijela.
5. Skokovi u stranu
İzvodite jednonožne skokove u lijevu i desnu stranu. Doskačete na jednu nogu, na prednji dio stopala, a drugu postavljajte dijagonalno nazad. Ruke su također uključene, radite zamah tijekom odraza, a prilikom doskoka tijelom idete u pretklon i prstima suprotne ruke dodirujete podlogu.
6. Step skip
Zauzmete raskoračni stav, stopala postavite šire od razine kukova. Spustite se lagano u koljenima i naizmjenično udarate prednjim dijelom stopala o podlogu. Ruke su vam u odručenju, pogrčene u laktovima. Krenete lagano pa sve više ubrzavate udarce stopalima, da se ‘trese’ podloga ispod vas, a ruke opružene uzručite.
Glavni dio
U glavnom dijelu treninga radite vježbe za donji dio tijela. Ja sam trening radila s gumom radi dodatnog opterećenja, ali ako je nemate, možete i bez nje. Ovaj put vježbe izvodite u sustavu TRI SETS (TRI SERIJE). Izvode se tri serije različitih vježbi koje mogu pohađati različite ili iste mišićne skupine, a između serije je pauza u trajanju od 20 do 30 sekundi. Prednost ovog sustava je poboljšanje metabolizma, lokalne mišićne izdržljivosti, kardiorespiratornih funkcija te gubitak masti.
1. TRI SETS
Nakon što napravite ove 3 vježbe uzmite pauzu od 20-30 sekundi te isto to ponovite jos 2 puta!
1. Čučanj s titrajem
Zauzmete uspravan položaj, stopala su paralelno postavljena u širini kukova ili malo šire. Pri izvođenju čučnja
Kukove spuštate u pregib dijagonalno nazad, dok trupom, s neutralnom kralježnicom i zdjelicom, idete u pretklon. Rukama idete u predručenje i u poziciji čučnja napravite još jedan titraj. Zatim tijelo podižete u uspravan početni položaj aktivacijom svih mišića.
Aktivirate cijelo tijelo s naglaskom na noge i gluteus. Izvodite vježbu 3×10 ponavljanja.
2. Iskorak naprijed + stražnji iskorak
Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, ruke na bokovima. Pogled usmjerite ravno ispred sebe, izravnajte leđa i zategnite mišiće trbuha. Prvo izvodite jednom nogom iskorak prema naprijed te odmah istom nogom iskorak u natrag.
Dužina iskoraka (udaljenost pozicija stopala) određuje aktivaciju pojedinih mišićnih skupina. Što je iskorak veći, to će vam više biti aktivirana stražnja loža, a što je iskorak kraći – aktivacija će biti usmjerenija na kvadricepse. Mišići glutealne regije aktivirani su tijekom svih varijacija izvođenja ove vježbe.
Iskorak naprijed
Zakoračite naprijed, oslanjajući se prvo o petu, a potom i o cijelo stopalo.
Spustite se dok se koljeno prednje noge ne spusti do kuta od 90 stupnjeva, zadržavajući težinu tijela na stražnjoj nozi. Pazite da koljeno prednje noge ne pređe zamišljenu liniju nožnih prsta iste noge. Kontrolirajte da vam koljeno ne ‘bježi’ u stranu jer to može izazvati ozljedu. Gurnite se prema gore iz prednjeg stopala.
Stražnji iskorak
Iskorak izvodite tako što korak radite unazad. Ovaj iskorak manji stres stvara na koljenima jer ih u ovom pokretu ne možete ‘gurnuti’ ispred razine prsta. Kod ovoga iskoraka težina tijela zadržava se na prednjoj nozi.
Prvo izvodite 10 ponavljanja na jednoj nozi, a potom zamijenite nogu te ponovite isto. Izvodite vježbu 3×10 ponavljanja.
3. Bočni iskorak + stražnji dijagonalni iskorak
Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, ruke pogrčene u laktovima u predručenju. Pogled usmjerite ravno ispred sebe, izravnajte leđa i učvrstite mišiće trbuha. Prvo izvodite iskorak u stranu jednom nogom te odmah istom nogom idete u stražnji dijagonalni iskorak. Nakon 10 ponavljanja ponovite isto samo drugom nogom.
Bočni iskorak
Pri izvođenju ove vrste iskoraka iskoračujete na stranu i tijelom idete u lagani pretklon. Ova vježba pogađa primicače (adductore) i mišiće stražnjice, a manje kvadricepse. Kombinirajući bočni, s prednjim ili stražnjim iskorakom, aktivirat ćete sve mišiće donjeg dijela tijela, za maksimalnu učinkovitost ove vježbe.
Aktivirate mišiće gluteusa, aduktore i abduktore, a manje kvadricepse.
Stražnji dijagonalni iskorak
Iz početne pozicije nogom idete unatrag i u koso, tako da vam se noge prekriže. Spuštate koljeno što više prema tlu. Ovom vježbom aktivirate mišiće nogu i gluteusa te trbuha i donjeg dijela leđa, a istovremeno istežete mišiće kukova.
Izvodite vježbu 3×10 ponavljanja.
2. TRI SETS
Izvodite 3 vježbe jednu za drugom te napravite pauzu od 20-30 sekundi prije sljedeće serije. I tako isto ponovite još 2 puta!
1. Glute bridge
Lezite na leđa, koljena pogrčite, a stopala postavite na podlogu u liniji koljena. Druga varijanta je da se oslonite na pete stopala. Bedra (kukovi, koljena i stopala) su paralelna i u širini kukova. Lopatice su stabilne, a ruke su oslonjene dlanovima o podlogu u produžetku ramena. Prilikom pravilnog izvođenja vježbe glava, ramena i leđa trebaju ostati na ravnoj površini, a jedino što treba biti u zraku su kukovi.
Vježbu izvodite tako da podignete kukove prema stropu, dok zatežete trbušne mišiće, kao i stražnjicu. Kod ekstenzije pazite da kukove dignete tako visoko da zajedno s ramenima i koljenima čine ravnu liniju. U toj poziciji raširite koljena te ponovno privucite i spustite u početni položaj. Kod spuštanja fokusirajte se na kontrolirano gibanje. Mišiće gluteusa, stražnje lože te kose trbušne mišiće cijelo vrijeme držite aktiviranima.
Izvodite vježbu 3×10 ponavljanja.
2. Jednonožni glute bridge
Lezite na leđa s neutralnom kralježnicom i zdjelicom te s koljenima u pregibu i stopalima oslonjenima o podlogu u liniji koljena. Bedra (kukovi, koljena i stopala) su paralelna i u širini kukova. Lopatice su stabilne, a ruke su oslonjene dlanovima o podlogu u produžetku ramena. Oslonjeni ste na jednu nogu, a drugu podignete ispred sebe da je bedra opružene noge paralelan s bedrom noge na koju ste oslonjeni. Podignite kukove što više možete s osloncem na nozi koja je na zemlji bez spuštanja druge noge na zemlju. Prilikom podizanja izdahnite, pri vraćanju u početni položaj udahnite.
Istovremeno aktivirajte gluteus i stražnju ložu te kose trbušne mišiće.
Izvodite vježbu 3×10 ponavljanja.
3. Odmicanje koljena
Lezite na bok te pogrčite noge u zglobu koljena, da budu pod pravim kutom. Postavite noge jednu uz drugu. Oslonite se na podlakticu jedne ruke, a drugu stavite na bok. Vježbu izvodite tako da koljeno jedne noge odmičete do krajnje točke, pazeći pritom da stopala bočnim dijelom ostanu u doticaju. Naglašeno aktivirate mišiće gluteusa i natkoljenice.
Izvodite vježbu 3×10 ponavljanja.
3. TRI SETS
Također odradite 3 vježbe te uzmete pauzu od 20 – 30 sekundi pa krenete na sljedeću seriju. Ponovite sve isto još 2 puta!
1. Čučanj skok
Stanite uspravno, stopala postavite u širini kukova ili malo šire, ruke opuštene uz tijelo. Spuštate se u čučanj tako da kukove spuštate u pregib dijagonalno nazad, dok trupom idete u pretklon. Istovremeno ruke predručite. Pazite da koljena ne prelaze razinu prstiju stopala. Odrazite se s obje noge te rukama zaručite. Doskok je na prednjem dijelu stopala. U trenutku kontakta s podlogom savijte koljena i spustite se natrag u čučanj. Aktivirate mišiće cijelog tijela s naglaskom na mišiće natkoljenice i gluteusa.
Izvodite vježbu 3×10 ponavljanja.
2. Izdržaj u čučnju
Stanite leđima uz zid. Noge trebaju biti u širini ramena, a ruke sa strane ili ispred tijela. Spustite tijelo u čučanj, sve dok natkoljenice nisu paralelne s tlom.
Ovom vježbom jačate glavnu skupinu mišića gluteusa i natkoljenice te podižete izometričku snagu, odnosno snagu koja omogućava da dugo održite određeni položaj. Zadržite 30 sekundi. Izvodite vježbu 3×30 sekundi.
3. Koraci u stranu
Stanite uspravno, stopala postavite u širinu kukova, ruke u predručenje i spustite se u polučučanj. Leđa su cijelo vrijeme ravna, a glava je u produžetku kralježnice. Vježbu izvodite tako da idete naizmjenično 2 koraka u jednu, zatim 2 koraka u drugu stranu. Učvrstite mišiće trbuha i gluteusa. Pazite da bokovi ostanu u istoj visini i kod bočnog koraka pazite da se koljeno što prije pridruži gibanju.
Gibanje neka bude kontrolirano i odlučno. Naglašeno aktivirate mišiće natkoljenice.
Izvodite vježbu 3×10 ponavljanja.
Pauza između setova je 2 minute.
Za kraj kao i uvijek istezanje, ali s naglaskom na donji dio tijela.
Cijeli trening pogledajte ovdje.