Kako najbolje započeti dan? Što tijelu ponuditi, a da nam pritom osigura dovoljno energije, hranjivih tvari i dovoljno dugu sitost tijekom dana te ima li zdravstvenih benefita od redovne konzumacije doručka? Sve su to pitanja na koja brojni znanstvenici dugogodišnjim istraživanjima pokušavaju dati odgovore. Iako se tradicionalno doručak smatra ‘najvažnijim obrokom’ u danu, zanimljiva je činjenica kako je upravo doručak od svih obroka u danu najviše puta preskočen. Tako je istraživanjem prehrambenih navika djece školske dobi u Hrvatskoj iz 2010. ustanovljeno da 15 posto učenika i učenica uopće ne doručkuje radnim danima, dok svega 56 posto učenika i učenica doručkuje svakog dana. Isto tako važno je naglasiti da se učestalost doručkovanja smanjuje povećanjem dobi, na što zasigurno možemo utjecati i tu (ne)prehrambenu naviku osvijestiti i promijeniti.
Po jutru se dan poznaje
Doručak je obrok koji prekida najdulje razdoblje gladovanja u danu (tijekom sna) te ga čini iznimnom prilikom da našem tijelu ponudimo nutritivno bogat i zasitan obrok. Poznata je ona narodna ‘Po jutru se dan poznaje’ i definitivno se može primijeniti u kontekstu doručka. Ponuditi svom tijelu izbalansiran obrok koji će imati dovoljnu količinu energije da nas učini sitima, uz adekvatan unos svih esencijalnih nutrijenata može utjecati na bolje kognitivne sposobnosti tijekom dana te je manja vjerojatnost da ćemo posezati za energijski bogatom hranom poput slatkiša i pržene hrane u ostatku dana.
Koje nam sve vodilje mogu pomoći u kreiranju optimalnog doručka za naše zdravlje? Vodite se načelima raznolikosti i umjerenosti, odvojite jutarnje vrijeme u miru potrebnom za hranjenje te njegujte taj ritual. Na taj način svjesno pristupamo hranjenju i osluškujemo prehrambene potrebe našeg tijela. Konzumirajte cjelovite ili integralne žitarice (poput pšenice, zobi, raži, ječma, kvinoje, heljde, prosa) u obliku integralnih peciva, kruha, palačinki, muffina, složenaca te neka budu izvor ugljikohidrata i okosnica doručka, kako bi osigurali adekvatan energijski unos, jednako kao i izvor brojnih minerala i vitamina (posebice B skupine) te prehrambenih vlakana važnih za osiguravanje sitosti, povoljnog glikemijskog opterećenja (polaganog otpuštanja glukoze u krv), ali i zdravlja naših dobrih bakterija.
Doručkom valja osigurati i adekvatnu količinu proteina koji će pak najviše dopridonjeti osjećaju sitosti, a možemo ih unijeti jajima, svježim sirevima, niskomasnim mesnim proizvodima, mlijekom i fermentiranim mliječnim proizvodima poput kefira i jogurta. Mliječni proizvodi predstavljaju najbolji prehrambeni izvor kalcija, upravo zbog povoljnog omjera kalcija i fosfata, jednakog onom u našim kostima te predstavljaju izvor dobrih bakterija koje njeguju zdravlje naših crijeva. Obojite svoj doručak uvrštavajući voće i povrće na svoje tanjure, jer na taj način unosite vitamine i minerale u najvećoj količini ako ih konzumirate u sirovom obliku. To se može postići dodavanjem voća (oko 100g) jutarnjoj kaši, kombiniranjem voćnih salati serviranih sa orašastim voćem, putem cijeđenih sokova i smoothija ili ako je riječ o povrću – u obliku dodavanja sezonskih salata u sendviče, obogaćivanje smoothija, dodavanjem povrća u jela od jaja poput omleta, kajgane, muffina. Izvor masnoća u doručku osigurajte putem sjemenki, orašastog voća, ali i nezasićenih masnoća poput maslinovog ulja. Zanimljivo je istaknuti kako su gotovo svi aromatični spojevi topljivi u masnoćama, zato kažemo da je mast ključna za formiranje okusa i punoće jela.
Palačinke od heljdinog brašna i lanenih sjemenki
Recept za 4 osobe:
250 g heljdinog brašna
2 jaja
150 g mineralne vode
3 žlice mljevenih lanenih sjemenki (zlatni lan)-po želji
Pola žličice sode bikarbone
Mlijeko 300 g
Aroma vanilije
Razmutite sve mokre sastojke (jaja, mlijeko, mineralnu vodu), a potom dodajte heljdino brašno i mljevene lanene sjemenke te aromu vanilije (za slatku verziju). Kada dobijete smjesu bit će malo gušća, nalikom na američke. Ostavite smjesu 30 min da se povežu sastojci. Pecite na zagrijanoj tavi na maloj količini kokosovog ulja i nadjenite umakom od jogurta i bobičastog voća (ili nekim slanim nadjevom poput krem sira, šunke…). Na slici je napravljen sirup od ledenih borovnica, u koje sam dodala malo meda i cimeta te pomiješala s običnim jogurtom kako bih dobila ovu predivnu boju. Naposlijetku dekorirajte s orašastim voćem i uživajte u doručku s vašim bližnjima.
Šareni muffini od jaja i povrća
Recept za 2 osobe:
5 jaja
80 g niskomasne pureće šunke
2 velike žlice svježeg sira
1 paprika
1 mrkva ribana
2 velike žlice integralnog brašna
1 velika žlica maslinovog ulja
1 žlica mljevenih lanenih sjemenki
Izmiješajte jaja s pjenjačom i dodajte im nasjeckanu šunku i svježi sir. Potom dodajte 2 velike žlice integralnog brašna, maslinovo ulje i žlicu lanenih sjemenki. Začinite sa soli, kurkumom, dalmatinskim začinima (ružmarin, bosiljak, majčina dušica). Potom umješajte povrće. Stavite tekuću smjesu u namašćene kalupe od muffina ili koristite silikonske te pecite u zagrijanoj pećnici na 180 stupnjeva, 20 min. Poslužite uz cijeđeni sok, tekući jogurt, svježu salatu i integralni kruh.
Zobena kaša sa sezonskim voćem
Recept za 2 osobe:
100 g zobenih pahuljica
250 – 300 ml mlijeka
1 banana
1 velika žlica lanenih/chia sjemenki
Aroma vanilije,
cimet
1 velika žlica meda
50 g orašastog voća (bademi, lješnjaci)
50 – 100 g bobičastog voća
Zobene pahuljice natopite preko noći u mlijeku (dok ne prekrije sadržaj) zajedno s lanenim ili chia sjemenkama. Ujutro ubacite nasjeckanu bananu u lončić i prelijte je s mlijekom te dodajte cimet i aromu vanilije. Miješajte polagano dok se škrob iz banane ne počne izdvajati i zgušnjavati, a potom ubacite natopljene zobene pahuljice i miješajte sve zajedno. Kada ste dobili zadovoljavajuću teksturu (nakon svega par min miješanja), maknite s vatre te ubacite orašasto voće, bobičasto voće i 1 žlicu meda.
Piše/Foto: Mirna Sarić
Iz tiskanog izdanja DuLista od 14. listopada 2020.