Priprema za ljetni izgled je u tijeku, a vjerujem da postoje još neki od vas koji odgađaju ključne promjene životnih navika: pravilnu prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost, uz adekvatan odmor i hidrataciju.
Pripremila: Mirna Sarić Nutrigurman
No, dobra vijest je da je uvijek pravo vrijeme za krenuti i primijeniti nešto novo kako biste napravili korist za vaše zdravlje. Kada na savjetovanju osluškujem prehrambena ponašanja klijenata i povijest provođenja dijeta, većinu puta dođem do istih zaključaka – ciljevi su bili postavljeni previsoko i u prekratkom roku, a najmanje se radilo na promjeni prehrambenih navika i ponašanja.
Nutricionistica Mirna Sarić donosi recepte za dvije različite salate koje ćete moći uvrstiti u tjedne jelovnike, a zasigurno će vam pomoći prilikom redukcije tjelesne mase
Rezultati bi bili kratkotrajni, postizanje željenog izgleda i tjelesne težine, ali brzi povratak na ‘stare’ prehrambene obrasce i ponašanja koji u konačnici vode povratku neželjenih kilograma. Najčešće ‘popularne’ redukcijske dijete koje se provode u društvu počivaju na sličnim načelima – potpunoj eliminaciji određenih namirnica, ograničenju unosa određenih skupina namirnica (ugljikohidrata), promoviranjem dugotrajnih gladovanja te promociji ‘bržeg’ gubitka kilograma od ostalih dijeta. Pitanja koja redovito postavljam su sljedeća, a odgovorite ih iskreno i za sebe: Je li vas ijedna od tih dijeta naučila kako i kada se hraniti, kako kombinirati i stvarati vlastite obroke, kako osluškivati svoje signale tijela – sitost, glad, žeđ, želju za slatkim, guloznost, emocionalnu glad, prejedanje, žudnju za hranom, kako zadržati omiljena jela i namirnice, a još uvijek gubiti kilograme? Ako je odgovor na svako pitanje bio – da, onda vam čestitam jer svjesno pristupate hranjenju i možete biti mirniji da činite dobro svom zdravlju dugoročno. No, ukoliko su odgovori pretežno bili ne, onda je pravo vrijeme za promjenu i slušanje savjeta relevantnih osoba. Nutricionizam promovira raznolikost, sezonalnost te uključivanje namirnica, a to nikako ne bi smio biti popis isključenih namirnica (osim ako je riječ o određenom zdravstvenom stanju, ali i tada je bitno znati zašto nešto eliminiramo i na koje vrijeme, kako ne bi došlo do nutritivnih deficita – primjerice kod osoba s nervoznim crijevima, glutenskim enteropatijama, dermatitisom, hormonalnim disbalansima te drugim kroničnim stanjima).
Krenite od manjih dnevnih ciljeva
Najbolje se prihvaćaju nova učenja kroz smisao, znanstveno potvrđena stajališta, zdravi razum i blagost. E to je ključ kojeg tražimo i zato smo mi nutricionisti tu da pomognemo. Krenite od manjih dnevnih ciljeva prema većim i tako nove prehrambene navike mogu biti usvojene. Zašto si ne biste postavili na frižider sljedeće dnevne ciljeve: unosite tri različita povrća i dvije voćke; obratite pažnju na hidrataciju – izložite veliku bocu vode na vidljivo mjesto i dajte si za cilj da je popijete u toku dana, a onda je postupno povećavati; pojedite šaku orašida za užinu uz omiljeni čaj, umjesto da ste posegnuli za kolačem: redovito pojedite salatu kao cjelovit obrok; prošetajte brzim hodom barem 30 do 60 minuta dnevno s dragom osobom, planirajte kupnju dan-dva ranije sa svim potrebnim sastojcima. Za početak je to dovoljno i polako dodavajte na tu listu nove ciljeve koji idu u smjeru redovitosti obroka, balansiranja tanjura, smanjenja porcija te povećanja ključnih skupina namirnica koji utječu na osjećaj sitosti: proteina i vlakana te povećanja ineteziteta tjelesnih aktivnosti. Spomenula sam uvrštavanje salati kao cjelovitih obroka i to je nešto što bih voljela da je poruka koju nosite sa sobom te da salata ne bude stigmatizirano jelo. Onog trenutka kada shvatite mogućnosti koje možete pripremiti u jednoj salati (cjelovitom obroku), zasigurno će vas potaknuti na istraživanje i eksperimentiranje novih okusa i tekstura. Kao bazu salate uzmite nešto što je voluminozno – zelenu salatu, radič, rikolu, matovilac, a onda dodajte boje.
Tri različite boje
Kada sam radila u restoranu, chef je znao reći – ‘Barem 3 različite intenzivne boje želimo u obroku, to je minimum’. Sada ja vama kažem: ‘Barem 3 različite boje stavite na zelenu salatu’. Primjerice – kuhanu ciklu, naribanu mrkvu i svježu papriku, a količina bi bila ona koja stane u dva poluotvorena dlana. Potom ćemo dodati neke od izvora proteina – meso, ribu, jaja, sir ili mahunarke (bob, grašak, slanutak, leća, grah) u količini od jednog dlana, a za kraj ćemo dodati neki izvor ugljikohidrata – kuhana žitarica – riža, pir, bulgur, kus kus, quinoa, heljda, amarant ili ćete dodati beškot ili tjesteninu od neke žitarice, a u količini koja vam stane u jedan dlan. Također, uvrstit ćete u salatu i izvor masnoća u obliku maslinovog ulja ili orašida (badema/lješnjaka/ oraha) ili sjemenki (lan, suncokret, buča, sezam) i tako regulirate energetsku gustoću jela. Velika žlica ulja je standardna porcija, a sjemenke ili orašidi dodavaju se u količini od pola šake. Porcije se uvijek prilagode energetskim potrebama i ovisne su o spolu i tjelesnoj aktivnosti, tako da sam vam dala ideju o prosječnoj procjeni porcija. Za kraj, donosim vam recepte za dvije različite salate koje ćete moći uvrstiti u tjedne jelovnike, a zasigurno će vam pomoći prilikom redukcije tjelesne mase.
Proljetna šarena salata s mozzarelom i quinojom
—4 šake zelene salate i matovilca
—40g smeđe kvinoje (sirove)
—80g mozzarelle
—100g cherry rajčica (10 kom)
—50g rotkvica (4–5kom)
—135g pečenog batata narančastog (1 kom)
—2 velike žlice maslinovog ulja
—1 velika žlica aceta balsamica
—1 velika žlica tostiranih bučinih sjemenki
—pola šake tostiranih lješnjaka
1) Batat izežite na polukrugove, začinite maslinovim uljem, začinite i zapecite na 220°C, 30 minuta dok se ne zahruskaju.
2) Povrće operite i nasjeckajte.
3) Začinite sa soli i paprom po gustu.
Sve pomiješajte i blagujte!
Salata od bundeve, cikle s ramstekom i krutonima
Sastojci za 2 osobe:
—Maslinovo ulje – 2 velike žlice
—Ramstek – 250 g —Bundeva – 1 šalica (120 g)
—Cikla – 2 srednje kom
—Radič – 40 g – zdjela
—Iceberg salata – 20 g – šaka – dvije
—Tostirani kruh/krutoni – 120 g (4 velike fete)
—Aceto balsamico – 3 velike žlice
—Sjemenke bundeve tostirane – 1 žlica
Začini: sol, papar, limunov sok
1) Ramsteak (ili neko drugo meso – bijelo/crveno) prepržite na maslinovom ulju i začinite (sol, papar).
2) Bundevu narežite na komadiće i začinite sa soli, paprom, dalmatinskim začinima i prepržite na tavi u kojoj se meso zapeklo (možete je i skuhati ili zapeći u pećnici također).
3) Ciklu naribajte, salatu narežite na trakice i sve pomiješajte u jedinstvenu salatu.
4) Krutone napravite tako da kruh premažete maslinovim uljem (kistom) i začinite, nasjeckate na kockice i zapečete na 180 stupnjeva na ventilaciji 10 minuta.