Vrućina, sparina, gužva, trka, fjaka, punjena paprika, dinja, ljetne večeri, koktel, mokra kosa, smijeh uz slaju dok šetamo najljepšom Ulicom na svijetu, vonj parfema furesta svježih nota… Slobodno nastavite niz asocijacija koje znače samo jedno – ljeto u punom sjaju. U ovom dijelu godine briga za prehranu je ‘najlakša’ jer obilje nutrijenata je zapakirano u doslovno svaku namirnicu koju ljeto pruža. Prehrana bi trebala biti lagana, lepršava, jednostavna za pripremu i konzumaciju, osvježavajuća te praktična.
Pripremila: Mirna Sentić
Same obroke valja planirati unaprijed i pojednostavite ih što je više moguće. Birajte ona jela koja su gotova za po ure i koja uključuju minimalnu termičku obradu. Pri tome mislim na tip jela kao što su: toplo hladne salate, tortilje, omleti sa salatom, sataraši uz bokun mesa i salate, tikvice na sto varijanti, domaći i kvalitetno pripremljeni sendviči, polpete, muffini… Također, razmislite i o tome da kuhate za dva dana pa onda sutradan imate više vremena za sebe. Savršeno za tip jela poput: juha, lešo meso, meso u toću pirjano, punjene paprike, đuveđ, složenci, izljevanke, pite, variva.. Ideja je pregršt, no samo nam treba ‘malo’ vremena i fokusa, dva najtraženija ‘prijatelja’ u ovo moderno instant doba.
Adekvatna hidratacija preduvjet za pravilnu ljetnu prehranu. Visoke dnevne temperature zraka utječu na gubitak tekućine iz tijela – dehidrataciju na koju možemo svjesno djelovati prehranom i tekućinom. Unos adekvatne količine vode, svježeg voća i povrća te prirodno cijeđenih sokova osigurat će konstantnu hidrataciju u danu. Neadekvatan unos vode može utjecati na raspoloženje (umor, manjak koncentracije, pospanost, bol), s obzirom na to da je mozak jako osjetljiv na nedostatak vode u tijelu. Dehidracija može utjecati na urednost stolice te osjećaj sitosti.
Donosim vam nekoliko savjeta za povećanje unosa vode i elektrolita u tijelu. U svakom velikom obroku nastojte imati barem polovinu povrća i voća u sirovom obliku – salate, hladne salse, smoothiji, hladno prešani sokovi. Redovno se hidrirajte – 10–15 čaša vode na dan (od 200 ml čaša). Preporuka je rahlađena voda (ne prehladna – već par stupnjeva niža od vanjske temperature), aromatizirana voda ili rashlađeni domaći čajevi. Napravite domaće ljetne sladolede s puno manje cukara od kupovnih.Hranu začinjajte umjerenije jer će jako slana hrana dodatno poticati dehidrataciju!
U nastavku vam donosim dva recepta za ljetna osvježenja koja možete koristiti kao međuobroke ili u sklopu doručka. Uživajte u okusima i mirisima ljeta!
ZA OSVJEŽITI SE
Chia – Yogo sladoled
BIJELI DIO (YOGO)
250 g grčkog jogurta
2 male žlice meda
prstohvat cimeta
CRVENI DIO (CHIA DŽEM)
200 g borovnica
2 žlice velike brezinog šećera ili meda
3 žlice velike chia sjemenki
malo muškatnog oraščića (svježe naribanog), malo cimeta + voda 1dcl
PRIPREMA:
1) Stavite borovnice i med s vodom u posudu na srednje jaku vatru da zakuhaju. Povremeno promiješajte.
2) Kada je zakuhalo, dodajte ekstrakt vanilije i malo začina u prahu. Pustite još koju minutu da krčka na laganoj vatri.
3) Dodajte chia sjemenke, dobro promiješajte da se sjedine s voćem i pustite da krčka nekih 5 minuta ili dok se smjesa ne zgusne. Imajte na umu da će se smjesa još malo zgusnuti dok se džem prohladi.
4) Kada je džem gotov, tako vrućeg ulijte ga u tople, sterilizirane staklenke i čuvajte u hladnjaku.
5) Pomiješajte gotovi chia džem s grčkim jogurtom u samim kalupima za sladoled, promiješajte i stavite na hlađenje.
LJETNI DESERT
Bobičasta smoothie zdjela s granolom
Ljetni desert koji zahtjeva svega par minuta pripreme, a ukoliko zaledite voće prije blendanja i pri tome imate jak blender osigurat ćete kremastu teksturu i voćni sladoled. Nastojte osvijestiti proteinski dio unutar samog jela, kako bi osjećaj sitosti i kompletnost obroka bila potpuna.
SASTOJCI: (porcija za 1–2 smoothieja)
60 g zaleđenog šumskog voća
1 banana
60 g skyra/posnog sira ili jogurta
200ml mlijeka
mala žlica bademovog maslaca ili kikiriki (ili pola šake badema)
mala žlica meda ili 1–2 datulje
prstohvat cimeta
po vrhu posuti granolom ili zobenim pahuljicama (40 g-50 g) te svježim voćem
PRIPREMA:
1) Sastojke pomiješati u jednu zdjelu, aranžirati i blagovati.