Lukrecija Dragić vam poručuje da #ostanetedoma i vježbate s njome.
Ova mlada kineziologinja, poznata po sudjelovanju u sportsko-edukativnom projektu ‘Aktivna Hrvatska’, za čitatelje DuLista osmislila je novi trening za cijelo tijelo kojeg možete odraditi doma. Sve što vam je potrebno su dva mala ručnika. Trening se sastoji od dva dijela, a mi vam ih donosimo u nastavku. Pauza između serija je jedna minuta, a između vježbi 30 sekundi. Za kraj se istegnite!
Prvi dio treninga (‘bombing’)
1. Iskorak
Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, ruke na bokovima. Pogled usmjerite ravno ispred sebe, izravnajte leđa i učvrstite mišiće trbuha. Vježbu izvodite tako da u iskorak idete klizeći nogom naprijed. Korak treba biti toliko dugačak da se stopalo stražnje noge podiže od tla. Spustite se dok koljeno prednje noge ne dođe do kuta od 90 stupnjeva, zadržavajući težinu tijela na stražnjoj nozi. Pazite da koljeno prednje noge ne prijeđe zamišljenu liniju nožnih prstiju iste noge. Klizeći nogom se vratite u početni položaj. Ovom vježbom aktivirate mišiće nogu i gluteusa, ali i mišiće trbuha i donjeg dijela leđa. Ovu vježbu izvodite 20× (10 ponavljanja desnom i 10 ponavljanja lijevom nogom)
2. Stražnji iskorak
Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, ruke na bokovima. Pogled usmjerite ravno ispred sebe, izravnajte leđa i učvrstite mišiće trbuha. Ovaj iskorak se izvodi tako što nogom klizite unazad. Ovom vježbom aktivirate mišiće nogu, gluteus te također trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa. Vježbu ponovite 20× (10 ponavljanja lijevom i 10 ponavljanja desnom nogom)
3. Iskorak u stranu
Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, ruke na bokovima. Pogled usmjerite ravno ispred sebe. U ovoj vježbi pokret izvodimo klizeći nogom u stranu. Aktivirate mišiće gluteusa, aduktore i abduktore, a manje kvadricepse. Kombinirajući bočni, s prednjim ili stražnjim iskorakom, aktivirat ćete sve mišiće donjeg dijela tijela, za maksimalnu učinkovitost ove vježbe.
4. Stražnji dijagonalni iskorak
Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, ruke na bokovima. Pogled usmjerite ravno ispred sebe, izravnajte leđa i učvrstite mišiće trbuha. Ispod oba stopala imate ručnik. Iz početne pozicije klizite nogom unatrag i u koso, tako da vam se noge prekriže. Spuštate koljeno što više prema tlu. Ovom vježbom aktivirate mišiće nogu i gluteusa te trbuha i donjeg dijela leđa, a istovremeno istežete mišiće kukova. Vježbu izvodite naizmjenično; 3×20 (10 ponavljanja u jednu i 10 ponavljanja u drugu stranu.)
Drugi dio treninga
1. Mountain climber
Zauzmete položaj visokog planka i naizmjeničnim pokretima pokušate što više povlačiti koljeno prema prsima, klizeći stopalima po tlu. Usredotočite se na uvlačenje pupka prema donjem dijelu leđa te pazite da vam kukovi ne ‘plešu’. Ovom vježbom aktivirate trbušne mišiće, mišiće nogu i gluteusa, remana i ruku.
Vježbu izvodite naizmjenično 3×20 ponavljanja.
2. Sklek (jednoručnim opružanjem)
Modificirani sklek izvodi se na rukama i koljenima. Stanite u položaj kao da ćete napraviti standardni sklek i nakon toga spustite koljena na tlo. Jednom rukom radite fleksiju lakta unatrag, a drugom rukom klizite prema naprijed. Ovom vježbom aktivirate prsne mišiće, mišiće ruku te trbuha i leđa, također i gluteusa.
3. Plank s raznoženjem
Zauzmete položaj visokog planka, tako da se oslanjate samo na dlanove koji su vam točno ispod ramena i na vrhove nožnih prstiju. Stopala mogu biti u širini kukova. Zadržite kralježnicu ravnom i uvucite trbuh.
5. Stražnji plank s raznoženjem
Zauzmete položaj stražnjeg visokog planka, tako da postavite dlanove ispod ramena, a stopala na pete, kukovi su visoko pozicionirani. Učvrstite gluteus i trbušne mišiće te krenete s raznoženjem, tako da klizite petama po tlu. Ovom vježbom aktivirate mišiće trbuha, donjeg dijela leđa, gluteus te mišiće nogu, ramena i ruku.
7. Plank koraci u stranu
Zauzmete poziciju visokog planka, tako da su dlanovi ispod ramena, a stopala na prstima. Učvrstite trbušne mišiće i gluteus. Ispod ruku vam je ručnik, a vježbu izvodite tako da u isto vrijeme i rukom i nogom idete u stranu. Ovom vježbom aktivirate cijelo tijelo!