‘Što jesti na poslu, a da je nutritivno bogato, jednostavno za pripremu i ukusno?’, ‘Može li zaista salata biti kompletan obrok?’ te ‘Zašto su toliko prehrambena vlakna bitna u podržavanju cjelokupnog zdravlja?’, neka su od čestih pitanja koja susrećem u radu, a vjerujem da bi mnogima mogla poslužiti u planiranju svakodnevnih obroka. Smisao pravilne prehrane jest prilagoditi je sebi, svojim nutritivnim potrebama i stilu života, poštujući pri-tom principe – ravnoteže, umjerenosti i raznolikosti. Ono što svi želimo u ovo vrijeme jest praktičnost – znati kako nešto napraviti i isto uklopiti u naš životni ritam. Tu se nalazi ključ uspjeha prilikom stvaranja novih pre-hrambenih navika ili jela. Rješenja je mnogo i sva su individualna, zbog toga je ključno da sami sebi odgovorite na sljedeća pitanja – ‘Što najčešće konzumiram tijekom pauze?’ i ‘Prepuštam li danu/raspoloženju/kolegi da to odluči ili sam/a planiram obroke?’. Ako su vaša jela raznolika tijekom pauze i iste planirate sami ili u dogovoru s vašim kolegama – na dobrom ste putu, a ako niste, ne brinite – rješenja je bezbroj i na pravom ste mjestu za čuti odgovore. Krenut ćemo od crijeva, vrlo moćnog organa u kojem se zbiva glavnina naših probavnih procesa, ali to im nije jedina uloga, ključ dobrog imuniteta i cjelo-kupnog zdravlja upravo leži u zdravlju crijeva. Neki znanstvenici nazivaju ga organom 21. stoljeća, upravo zbog sve čvršćih dokaza o povezanosti crijevne mikrobiote i zdravlja, kako fizič-kog tako i mentalnog. No, prije nego li krenemo o zdravstvenim benefitima, potrebno je razlikovati pojmove pro-biotici i prebiotici te uvidjeti kako su oni povezani s našom užinom na poslu. Dobre bakterijeProbiotici su živi mikroorganizmi (u užem smislu bakterije mliječne kiseline) koje unosimo prehranom i mogu naseliti naša crijeva i djelovati korisno na naše zdravlje: sudjeluju u sintezi određenih vitamina, pospješuju apsor-pciju nutrijenata, sprječavaju razvoj patogenih ‘loših’ mikroorganizama te produciraju kratkolančane masne kiseline koje hrane naše stanice crijeva te sudjeluju u transportu hranjivih tvari kroz njih. Nazivamo ih još i ‘dobrim’ bakterijama, a zastupljene su u proi-zvodima dobivenih mliječno-kiselom fermentacijom: jogurt, kefir, kiselo mlijeko, kiseli kupus ili neko drugo prirodno ukiseljeno povrće. Preporuka bi bila dnevno konzumirati mini-malno dvije šalice fermentiranih mliječnih proizvoda, što vam već uvelike govori o tome kako brzo i jednostavno nutritivno obogatiti užinu barem jed-nom šalicom, odnosno dva decilitra,a drugu pak konzumirajte kasnije u danu, primjerice uz večernji obrok. Prebiotici su u širem smislu prehram-bena vlakna koja predstavljaju hranuprobioticima (dobrim bakterijama)i podržavaju njihov rast i razmnožavanje u crijevu. Upravo zato ključ za dobru probavu i cjelokupno zdravlje je raznolikost i zastupljenost skupina namirnica bogatih vlaknima: voće i povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašidi i sjemenke. Prednosti konzumacije prehrambenih vlakana brojnesu, a znanstveni dokazi upućuju na pozitivne učinke u: regulaciji tjelesne mase, kontroli glikemije kod dijabeti-čara, snižavanju kolesterola iz krvi te prevenciji karcinoma debelog crijeva.Za serviranje voća i povrća vrijedi uvijek isto pravilo – minimalno 400 grama na dan – sezonsko, raznobojno i razno-liko, a tu količinu ostvarujete ako se u vašim obrocima povrće nalazilo kao prilog ili salata i dvije različite voćkena dan veličine dlana. Barem polovicu svojih dnevno unesenih žitarica imajte iz cjelovitih zrna (integralne), orašide smjestite u vaše poluotvorene dlanove i preporučeni dnevni unos vlakana od 30 grama bi trebao biti zadovoljen, a zdravlje vaših crijeva podržano, jednako kao i imunitet te cjelokupni osjećaj zadovoljstva i sreće. Upravo 90 posto serotonina, neurotransmitera odgovornog za dobro raspoloženje, sintetiziran je u crijevima, pa onda bismo mogli reći da su zdrava crijeva ključan preduvjet za osmijeh na našim licima. Sad već dolazimo do rješenjašto bismo mogli ukomponirati u naše užine na poslu, da uz dobro društvo i kvalitetan obrok možemo podići svoje raspoloženje. Ovo su neki od prijedloga koje možemo uvrstiti na naše jelovnike – salate kao cjeloviti obroci – zanimljiva salata od povrća, voća, žitarica, mahunarki, orašida i sjemenki (prebiotici) konzumirana s jogurtom (probiotici); variva od mahunarki s integralnimkruhom uz jogurt; sendvič od integralnog kruha s povrtnim namazimai nemasnom šunkom; jogurt i voćka; jogurt i žitarice. Također, jako je važno naglasiti da postupno povećavate unos vlakana u prehrani (iz tjedna u tjedan) kako biste vaše bakterije naviknuli na izvor hranjivih tvari i tako izbjegli moguće gastrointestinalne smetnje. A za kraj, donosim vam dva recepta koji su izazvali široku primjenu kao ‘obroci za nositi na posao’.
ZELENE PALAČINKE SA ŠUNKOM I SVJEŽIM SIROM
Recept za 15 manjih palačinki:
• 400 ml mlijeka
• 80 g špinata (svježi ili blanširani)
• 20 g svježeg bosiljka (opcionalno)
• 100 g pirovog brašna
• 100 g heljdinog brašna
• ½ praška za pecivo
• Sol (1/2 male žlice), papar (1/4 male žlice),češnjak u prahu (proizvoljno)
1. Priprema je jednostavna, sve sastojke pomiješajte u blenderu i dobijte gušću smjesu.
2. Na zagrijanoj tavi na minimalno ulja prepržite palačinke, par minuta sa svake strane.
3. Možete napraviti klasične tanke palačinkeili pak 15-tak manjih i debljih.
4. Konzumirajte ih uz nadjev po želji, a ja sam koristila svježi sir, sjemenke od suncokreta,pureću šunku i peršin. A uz to sam konzumirala ljubičasti kupus s dodatkom mrkve, paprike i zimske salate i jogurt
INTEGRALNA FOCACCIA UZ SVJEŽI SIR I SALATU OD MATOVILCA I KRUŠKE
Focaccia (1 pleh):
• 300 g glatkog brašna
• 200 g integralnog brašna
• 250 ml tople vode
• Žličica soli
• Žličica maslinovog ulja
• 1 suhi kvasac aktivirani
• Nadjev po želji (cherry rajčice, luk, ružmarin, masline itd.)
1. Kvasac aktivirajte u mlakoj vodi i dodajte mješavini brašna. Integralnobrašno možete uzeti po želji (pšenično integralno, pirovo, heljdino ili pak kukuruzno).
2. Dodajte smjesi sol, toplu vodu i maslinovo ulje i umijesite mekano tijesto(sigurno jedno 10 min).
3. Tijesto formirajte u kuglu, premažite maslinovim uljem i ostavite da se diže jedno 2 sata i premije-site jednom između. Ako i dulje bude ‘kisnula’, time još bolje.
4. Razvaljajte focacciu na namašćeni pleh, umetnite nadjev po želji, poškropite s malo maslinovog ulja i pecite u zagrijanoj pećnici na 200 stupnjeva 20-tak min i poslužite uz svježi sir i salatu.
5. Salatu pripremite tako da pomiješate radič i matovilac, dodate svježu kruškui karameliziranu (po želji),svježi sir poput ricottete pola šake tostiranih badema. Začinite s maslinovim uljem i acetom balsamicom.
MLADA NUTRICIONISTICA
Mirna Nutrigurman
Mirna je mlada nutricionistica koja je otvorila nutricionističko savjetovalište ‘Nutrigurman’ u DURA-i. To je mjesto gdje stvara, savjetuje, educira i prati napredak svojih klijenata. Dio Mirninog znanja možete iskusiti na brojnim kulinarskim radionicama i predavanjima koje održava