Što je za objed? Što ćemo danas za marendu na poslu? – neka su od ključnih pitanja koje upućujemo našim bližnjima barem nekoliko puta u tjednu, nadajući se da će nas neki drugi odgovor iznenaditi od uobičajene zone komfora u kojoj se nalazimo. Kreiranje tjednog jelovnika i planiranje kupnje namirnica unaprijed definitivno iziskuju vrijeme, promišljanje, ali i inspiraciju glavnog kuhara/ice u kući. To nije teško, ali traži novu naviku – planiranje i raspodjelu vremena. Pa zašto ne probati stvoriti novu naviku planiranja obroka? Sljedeće pitanje koje se otvara jest, kako to ostvariti? Postupno i u dogovoru s vašim bližnjima. Možete početi s planiranjem barem 3 dana u tjednu i vidite kako vam to odgovara. Napišite listu željenih obroka, namirnica i raspored obveza u danu te sukladno tome dođite do odgovora – u kojem dijelu dana vam je najlakše kuhati i koliko vremena za to imate. Odmah ću vam reći da za nutritivno bogat obrok ne treba dugotrajna termička obrada i nakuhavanje, upravo suprotno, ako znate vrijeme kojim raspolažete, znat ćete i koji obrok tada stvoriti, naravno većinom poštujući principe pravilne prehrane jer vaše tijelo to zaslužuje. Jesti raznoliko, šareno i sezonski, u umjerenim količinama i uravnoteženo, glavni su ciljevi, a upravo ćete ih doseći ako ne robujete savršenstvu već svjesno pristupate hranjenju i osluškujete vaše prehrambeno ponašanje.
Nije teško, okrenite se prirodi i promotrite što ima za reći bojama i namirnicama koje nas okružuju. Sve više je jarkih boja koje simboliziraju zrelost i nutritivno bogatstvo biljaka – žuta, narančasta, crvena, smeđa – mesnati, sočni, zreli plodovi, bogati energijom. Zeaksantini, luteini, ksantofili (žuti pigmenti), karotenoidi (narančasti pigmenti), antocijani, betaini (crveni i purpurni pigmenti) kao i sam klorofil (zeleni pigment) sintetizirani su u biljkama/plodovima s ciljem da se zaštite od oksidacijskih oštećenja i UV zračenja. Upravo zato, konzumirajući raznobojno voće i povrće, unijet ćemo širok spektar hranjivih tvari (vitamina i minerala), ali i fitonutrijenata (nabrojenih pigmenata) koji će povećati naš antioksidacijski kapacitet, štiteći naše tijelo od slobodnih radikala i staničnih oštećenja, ali i podržati zdravlje crijeva i imunitet u širem smislu, što nam je zasigurno potrebno jer stižu hladni dani. Ono što je isto zanimljivo za dodati je način pripreme povrća kojim ćemo sačuvati većinu hranjivih tvari – kuhanjem na pari, blanširanjem, pirjanjem – uz dodatak masnog ‘medija’ (primjerice: maslinovog ulja, repičinog ulja).
Na taj način osigurat ćemo bolju biodostupnost tih hranjivih tvari i tako ih bolje apsorbirati, a i bit će ukusniji, jer se aromatični spojevi bolje otapaju u masnom mediju. S tim da moramo imati na umu da je umjerenost u doziranju masnoća u jelu ključna, jer sadrže najveću količinu energije po jedinici mase (9 kcal po 1g). Nakon što ste izabrali povrće u vašem obroku i prekrili polovicu tanjura, vrijeme je da na ¼ tanjura odaberete kvalitetan izvor proteina i na taj način osigurate sve esencijalne aminokiseline ključne za izgradnju tkiva, signalnih mole kula, enzima, imunoglobulina u tijelu. Ukoliko ste svejedi, to podrazumijeva konzumaciju – životinjskih i biljnih izvora proteina – crveno i bijelo meso (120–150g), jaja (2–3 kom), ribu (~200 g), mlijeko i mliječne proizvode (2 dcl), mahunarke (300–400g), a ukoliko ste pak vegan ili vegetarijanac potrebno je malo razmisliti i komplemetiranjem proteinskih namirnica (primjerice: mahunarki i žitarica) osigurati dostatan unos svih esencijalnih aminokiselina. Adekvatan unos proteina osigurat će najveću sitost tijekom dana, ali i održati nemasnu tjelesnu masu (mišićnu masu) posebice ukoliko ste fizički aktivni. I došli smo do posljednje četvrtine tanjura koja pripada ugljikohidratima (otprilike je to onoliko koliko stane u poluotvoren dlan).
Preporuka je konzumirati barem polovicu dnevno unešenih ugljikohidrata iz cjelovitih žitarica (smeđa riža, integralna pšenica, zob, raž, ječam, proso, heljda, amarant, kvinoja), a veličina porcije je jedna šaka – to može biti u obliku kruhova, integralnih tjestenina, ali i putem nabrojenih žitarica u kuhanom obliku. Na taj način pridonosimo dnevnom unosu prehrambenih vlakana, kontroliramo razinu glukoze u krvi nakon obroka, ali i unosimo esencijalne mikro i makro nutrijente. Sada kada smo ustanovili kakav bi jedan nutritivno izbalansiran obrok trebao izgledati, bitno je to provesti u djelo, odnosno na tanjure – objede i marende. Smjernice su tu, placa, boje i namirnice su oko nas, a na nama je kako uskladiti svoje vrijeme s pripremom hrane. Uključite ukućane u zajedničko pripremanje obroka, nosite svoje marende i objede na posao te razmijenite recepte s kolegama i prijateljima jer to u konačnici i jest cilj. Osjećati se dobro i prihvaćeno dok stvaramo novu naviku pritom razmišljajući o našem zdravlju i budućnosti. U nastavku vam donosim nekoliko ideja ručkova koje sam izradila vodeći se idejom jeseni, boja, ograničenosti vremena te temeljnih načela pravilne prehrane. Uživajte!
ŠARENA VEGE JESENSKA SALATA (RECEPT ZA 2 OSOBE)
Sastojci:
Heljda – 80 g
Batat – 200 g
Zelena salata – 20 g (3–4 šake)
Kesten – 50 g (nekoliko komada)
Kuhana cikla – 100 g
Skuta – 100 g
Indijski oraščići – 10 g (7–8 kom)
Sjemenke bundeve – 20 g (2 velike žlice)
Maslinovo ulje – 3 velike žlice
Aceto balsamico – 1 velika žlica
Postupak:
Skuhajte heljdu u dvostrukoj količini slane vode, procijedite te stavite u posudu za salatu.
Ciklu kuhajte u kori jedno 1 sat dok ne omekša, a potom je ogulite i nasjecite na komadiće i dodajte salati.
Slatki krumpir narežite, začinite omiljenim začinima – sol, papar, majčina dušica i zapecite na naglo u pećnici na 250 °C, 10-ak min dok ne porumeni.
Kestene pripremite po želji, a ja sam ih prvotno kuhala 10-ak min, a onda zapekla u pećnici na 200 °C dok se nisu raspuknuli.
Indijske oraščiće i bundevine sjemenke tostirajte na tavi kako bi postali aromatičniji i hruskaviji. Sve zajedno pomiješajte i začinite s maslinovim uljem i acetom balsamicom.
TELEĆI GULAŠ S GLJIVAMA, BUNDEVOM I HELJDOM
(RECEPT ZA 5 OSOBA)
Sastojci:
Maslinovo ulje – 4 velike žlice
Luk – 400 g (3–4 glavice)
Češnjak – 2–3 režnja
Mrkva – 200 g (3–4 kom)
Teleći šniceli – 500 g
Vino bijelo – 1 i pol dcl
Batat – 300 g (jedan srednji)
Bundeva – 200 g (1 velika šalica)
Šampinjoni – 500 g
Heljda – 200 g
Začini – sol, papar, crvena paprika, dalmatinski začini (ružmarin, majčina dušica, bosiljak, lovor)
Postupak:
Izdinstajte luk, mrkvu i češnjak na maslinovom ulju, dodajte malu žlicu koncentrata rajčice i sve zajedno zažutite jedno 5 – 10 minuta.
Dodajte potom začinjeno nasjeckano meso i karamelizirajte ga. Nakon toga podlijte s malo vina (1 dcl) i pričekajte da ispari. Izribajte jedan batat srednje veličine i dodajte u lonac te sve zajedno promiješajte. U ovom koraku možete dodati i neko drugo povrće – bundevu, krumpir, kupus – sve što će pridonijeti budućoj gustoći gulaša, ali i nutritivnoj vrijednosti.
I sada slijedi podlijevanje i pirjanje minimalno sat vremena, sve ovisi o poziciji šnicela koje ste kupili. Što je laganija vatra i dulje kuhanje, to će gulaš biti gušći. Također, nemojte dodavati zapršku ili gustin u jelo kako biste ga bolje povezali, zato smo ribali škrobno povrće na početku kuhanja. Naposljetku izdinstajte nasjeckanu bundevu i gljive u odvojenoj tavi i dodajte gulašu, kako bi zadržali intenzivne boje i maksimum arome. Heljdu skuhajte u dvostrukoj količini slane vode i kuhajte dok opna s površine se ne raspukne. (15-ak min)
Gulaš servirajte uz kuhanu heljdu (ili neku drugu žitaricu) i salatu. Ovo jelo pogodno je za vikende ili za zaleđivanje kako biste ga imali dostupnim nekoliko dana.
MIRNIN JESENSKI ‘QUICHE’
(RECEPT ZA 2 QUICHE-A, PROMJERA 24 CM)
Sastojci za tijesto:
Batat kuhani, zgnječen u pire– 300 g
50 ml hladne vode
Jaje – 1 kom
Pirovo brašno – 200 g
Zobeno brašno – 100 g
Maslinovo ulje – 3 velike žlice
Sol – mala žlica
+ 50 g pirovog brašna za oblikovanje tijesta
maslac (za premazivanje kalupa)
Postupak:
Skuhajte batat u slanoj vodi i kada je kuhan, procijedite ga te napravite pire sa štapnim mikserom uz dodatak ulja i malo mlijeka.
Izmiješajte sve mokre i suhe sastojke za tijesto i formirajte kuglu (ne bi se smjela lijepiti za ruke). Nakon što ste dobili kompaktnu kuglu, ostavite tijesto da odmara jedno 15-tak min da je spremno za valjanje.
Namastite kalupe i upalite pećnicu na 180 stupnjeva.
Dobro pobrašnite površine, još malo tijesto oblikujte i rastegnite tanko tijesto debljine 1 cm te prenesite u namašćene kalupe.
Pecite tijesto bez nadjeva, 20 min na 180°C
Sastojci za nadjev:
Špinat – 300 g
Skuta – 400 g
Bundeva – 100 g
Gljive – 200 g
Slanina – 30 g
Jaja – 2 kom
Vrhnje za kuhanje (s manje masnoće) – 400 ml
Listići badema (po želji)
Začini: sol, papar, dimljena paprika
Postupak:
Špinat blanširajte nekoliko min u kipućoj slanoj vodi, a potom ga procijedite i poslažite po pečenom tijestu.
Izdinstajte bundevu, slaninu i gljive na tavi kako bi uhvatile koricu i poslažite po skuti.
Izmutite 2 jaja i 400 ml laganog vrhnja za kuhanje i prelijte quiche, a potom ga pospite listićima mjendula.
Pecite u zagrijanoj pećnici na 180°C, 20-ak min dok se sav nadjev ne stisne i poslužite uz salatu.
Piše/foto: Mirna Sarić (Iz tiskanog izdanja DuLista od 17. studenog 2020.)