Lukrecija Dragić vam poručuje da #ostaneteodgovorni i vježbate s njome.
Ova mlada kineziologinja, poznata po sudjelovanju u sportsko-edukativnom projektu ‘Aktivna Hrvatska’, za čitatelje DuLista osmislila je novi trening za cijelo tijelo kojeg možete odraditi doma. Lukrecija je pripremila još jedan trening u paru. Motivacija je veća, a i u paru je uvijek lakše i ljepše. Lukreciji se u treningu pridružio brat Antonio, također student Kineziološkog fakulteta u Zagrebu. Apsolvent je stručnog studija kondicijske pripreme sportaša. Bavi se inače nogometom.
Ovaj put glavni dio treninga radili su u PERIPHERAL HEART ACTİON (PHA) sustavu. To je sustav treninga koji izmjenjuje vježbe za gornji i donji dio tijela tijekom kruga. Sastoji se od 4-6 vježbi za svaki dio tijela sa 8-12 ponavljanja po seriji.
Vježbe izvodite u 4 serije.
Prvo trebate odraditi zagrijavanje, a kraju treninga dobro se istegnite.
Zagrijavanje
1.Čučanj skok + prednoženje
Stanite uspravno, stopala postavite u širini kukova ili malo šire, rukama se držite s partnerom. Spuštate se u čučanj tako da kukove spuštate u pregib dijagonalno nazad, dok trupom idete u pretklon. Pazite da koljena ne prelaze razinu prstiju stopala. Odrazite se s obje noge te jednu nogu prednožite. Doskok je na prednjem dijelu stopala. U trenutku kontakta s podlogom savijte koljena i spustite se natrag u čučanj. Isto ponovite i sa zanoženjem i sa odnoženjem.
Čučanj skok + zanoženje
Čučanj skok + odnoženje
Vježbu izvodite 2 minute.
2. Bočno guranje
Spustite se malo u koljenima i stanite jedno do drugog, tako da se dodirujete desnim ramenom. Pružate otpor jedno drugom 5 sekundi i na znak (jednog od vas) napravite polukružni skok i promijenite stranu. Vježbu izvodite 30 sekundi.
3. Jednonožno pružanje otpora
Stanite uspravno, okrenuti jedno prema drugom. Dlanovima se oslonite na ramena i jednu nogu opružite naprijed. Naslonite stopala opružene noge jedno na drugo, ali s unutarnje strane i pružajte otpor 15 sekundi pa promijenite nogu.
Nakon toga vježbu ponovite, ali ovaj put vam se stopala dodiruju s vanjske strane.
Također nakon 15 sekundi promijenite nogu.
4. Prednoženja + zanoženje
Stanite uspravno jedno kraj drugog. Naslonite dlanove na ramena partnera i za tu udaljenost uzmite razmak. Postavljeni ste tako da gledate u suprotnom smjeru. Vanjskom nogom idete u prednoženja pa u zanoženje. Nakon 15 sekundi zamijenite noge, tj. cijeli položaj.
5. Podizanje na prste uz otpor
Stanite uspravno okrenuti jedno prema drugom. Rukama se oslonite na ramena partnera. Naizmjenično izvodite podizanja na prste, što više možete. Dok se jedan partner podiže drugi mu pruža otpor rukama, tj otežava mu podizanje. Vježbu izvodite 15 ponavljanja.
Glavni dio
1. Bicikl
Lezite na leđa jedno nasuprot drugog,te se oslonite na podlaktice. Noge pogrčite u zglobu koljena pod kutom od 90° te ih naslonite na stopala partnera. Vježbu izvodite tako da naizmjeničnim opružanjima i savijsnjima nogu prema prsima, oponašate pokret vožnje bicikla. Ovom vježbom aktivirate mišiće trbuha i prednje strane natkoljenica te pregibače kuka.
Vježbu izvodite 4 × po 8-12 ponavljanja.
2. Predručenje uz otpor
Lezite na leđa, možete opružiti noge ili ih pogrčiti u zglobu koljena. Partner kleči iza glave osobe koja radi vježbu i drži ju za nadlaktice. Pogrčeni rukama u laktu, pod pravim kutom, izvodite predručenje. Koncentrična faza je uz otpor partnera, a ekscentrična spuštanje na podlogu. Tijekom izvođenja pazite da su leđa u neutralnoj poziciji, bez odvajanja od podloge. Aktivirate mišiće nadlaktice, prsiju i trbuha. Vježbu izvodite 8-12 ponavljanja pa zamijenite uloge.
4× po 8-12 ponavljanja
3. Potisak nogama
Jedan od partnera, leži na leđima, ruku opruženih uz tijelo i pogrči noge u zglobu koljena. Drugi partner se osloni prsima na stopala i učvrsti mišiće cijelog tijela. Onaj tko leži opruža noge, tako što gura partnera i nakon toga ih savija prema prsima. Koncentrična faza bi trebala biti brža od ekscentrične. Aktivirate mišiće donjeg dijela tijela i trbušne mišiće. Nakon 8-12 ponavljanja, zamijenite uloge.
4 × po 8-12 ponavljanja
4. Ruski twist
Stanite uspravno u dijagonalni raskoračni stav, okrenuti jedno prema drugom. Jedan od partnera opruži ruku iznad glave, a drugi postavi svoju ruku na podlakticu partnera. Partner s opruženom rukom izvodi koncentričnu fazu s otporom, a nakon toga partner izvodi potisak s otporom. Naizmjenično izvodite obje ruke te nakon 8-12 ponavljanja, zamijenite uloge.
4 × po 8-12 ponavljanja
5. Zamah do predručenja + potisak
Sjednite jedno pored drugog, ali suprotno okrenuti. Ovu vježbu izvodite tako da pogrčite noge u zglobu koljena i podignete stopala u zrak, lagano se nagnete, ali držite leđa ravnim. Ruke su vam ispred tijela. Zatim okrećete gornji dio tijela s jedne strane na drugu, davate partneru pet te se okrenete u drugu stranu i napravite opružanje ruke. Nakon što vježbu ponovite 8-12 ponavljanja, promijenite stranu i napravite još 8-12 ponavljanja. Vježbom aktivirate mišiće trupa.
6. Jednonožni čučanj
Stanite uspravno okrenuti jedno prema drugom. Osoba koja prva izvodi jednonožni čučanj, zauzme uski stav i jednu nogu opruži naprijed, a rukama se uhvati za ruke partnera. Stisnite trbušnjake, spustite se na jednoj nozi i na istoj se podignite u početni položaj. Tijekom izvođenja pazite da koljeno ne prelazi razinu stopala iste noge, te da nema oscilacije koljenog zgloba. Oslonac je na petama, tijelom idete u lagani pretklon. Glava je u produžetku tijela i pogled usmjeren prema naprijed. Aktivirate mišiće cijelog tijela s naglaskom na mišiće nogu i gluteusa. Vježbu izvodite 8-12 ponavljanja na jednoj nozi, zatim promijenite nogu. Istu vježbu ponavlja i partner.
4 × po 8-12 ponavljanja
Cijeli trening pogledajte ovdje.