PRAVILNA BLAGDANSKA PREHRANA Nutricionistica Mirna je napravila keksiće bez brašna i medenjake!

Ho ho ho! – izraz je koji vežemo uz najljepše vrijeme u godini, pritom misleći na ugođaj, lampice, Advent, ali i izbor hrane oko nas. Tradicio­nalna jela poput pečenja, sarmi, fran­cuske salate, bakalara, prikli, kolačića dio su prehrane za vrijeme blagdana i zaista imaju posebnu kulturološku, ali i energijsku vrijednost. Ono što i sami možemo uvidjeti jest da je takva hrana bogatija mastima (kalo­ričnija), zbog toga nam je tako uku­sna i primamljiva. Podsjetimo da se aromatični sastojci najbolje otapaju u masnom mediju, zato smo i skloni odabiru masnije hrane. Zahvaljujući hrani bogatoj mastima i hrani bogatoj jednostavnim šećerima (slatkoj hrani) naši preci mogli su raspoznati energij­ski bogatu hranu u prirodi i konzumi­rajući je u većim količinama osigurali bi popunjavanje energetskih rezervi (debljanje) kako bi uspjeli ‘prezimiti’ i preživjeti faze kada hrane nije bilo. Evolucijski značaj masne i slatke hrane nije se izgubio dan danas, još uvijek najradije posežemo prema takvoj hrani, na što ukazuju i znanstvena istraživa­nja. Dokazana je također povezanost nakupljanja pokojeg kilograma viška u blagdanskom razdoblju – koja je rezul­tat prekomjernog energijskog unosa putem hrane bogate mastima, ukupne konzumirane količine hrane, a u prilog tome ide smanjena tjelesna aktivnost.
Ne postoji podjela hrane na zdra­vu i nezdravu
Priznajte – već u glavi pravite kolačiće, okrećete priklice koje posipate šeće­rom u prahu, keksiće s čokoladnom glazurom, pečenku s krumpirima, francusku salatu s pršutom, pokoji bićerin više uz kolendu. Ali što ako ipak možemo napraviti pokoji pre­hrambeni trik kako bi spriječili pre­jedanje i neumjerenost u piću? Tri temeljna načela pravilne prehrane su raznolikost, umjerenost i ravnoteža koja tako jasno i jednostavno sumiraju zdrav odnos prema hrani, a mogu nam pomoći izbjeći blagdansku neumjerenost u jelu i piću. Načelo razno­likosti sugerira da konzumirate svaku skupinu namirnica vodeći se prin­cipom pravilno aranžiranog tanjura (polovicu tanjura neka zauzme šare­nilo povrća, četvrtinu neka zauzme izvor ugljikohidrata (žitarice, škrobno povrće ili mahunarke), a posljednju četvrtinu tanjura neka zauzme kvali­tetan izvor proteina (meso, riba, jaja, sir). Umjerenost se odnosi na: ispijanje alkohola (jedna čaša vina uz obrok za žene na dan, dvije čaše vina uz obrok za muškarce na dan), slatkiše – jedno­stavne šećere (ne više od 10 posto uku­pne dnevno unesene energije – što bi označavalo svega nekoliko keksića na dan), masnu hranu (ne više od 30–35 posto ukupne dnevno unesene energije – što bi značilo umjereno začinja­vanje hrane i salate uljem (1–2 jušne žlice) te priprema hrane s minimal­nim korištenjem masti) te količina soli (umjereno soljenje jela, ali i opre­zno s konzumacijom suhomesnatih proizvoda koji obiluju soli, a prepo­ruka ih je svesti na minimum ili pot­puno ukloniti iz prehrane). I posljed­nje načelo jest ravnoteža koja sugerira i objašnjava smisao pravilne prehrane i zdravog odnosa prema hrani, a to je da ne postoji podjela hrane na zdravu i nezdravu. ­
Majonezu zamijenite svježe grata­nim hrenom
Ono što je ključno jest količina hrane i učestalost konzumacije iste, što znači da će blagdanske gulozarije defini­tivno biti dio naših tanjura, ali ćemo mudrije pristupiti tome znajući spo­menuta načela i pravilno aranžiranje tanjura. Primjerice, umjesto pečenog krumpira kao prilog mesu, napravite neko drugo pečeno škrobno povrće (pastrnjak, cikla, batat, mrkva) ili pak napravite pire krumpir, restani krum­pir ili krumpir na salatu i tako smanjite energijsku vrijednost ukupnog obroka jer ćete upotrijebiti manje masnoće, a zdjela salate neka bude standardni pri­log uz obrok kako biste povećali unos vlakana, vitamina i minerala, ali i utje­cali na veći osjećaj sitosti. Majonezu zamijenite svježe gratanim hrenom ili umacima na bazi jogurta, a božićnim kolačićima smanjite količinu doda­nih šećera. Uključite svoje najmilije u izradu božićnih jela, radujte se zajed­ništvu oko stolova, njegujte tradiciju i mislite na svoje zdravlje prilikom kon­zumacije blagdanske trpeze kako izraz ho ho ho, ne postane oh oh oh!

MEDENJACI (GINGERBREAD KEKSIĆI)
Sastojci:
• 200 g mekog brašna
• 110 g zobenog brašna (u mlincu za kavu ga napravite)
• 110 g maslaca
• 100 g smeđeg šećera
• 120 ml meda
• 1 jaje
• ¾ žličice sode bikarbone
• Začini za medenjake:
— 1 žličica đumbira u prahu
— ½ žličice cimeta
— ¼ mljevenog klinčića
Priprema:
1) Mikserom pjenasto umiješajte maslac te dodajte šećer, sodu bikarbonu, začine, med i jaje.
2) Promijenite nastavke na mikseru (spiralne) i dodavajte brašno dok se ne sjedini tijesto.
3) Tijesto je jako mekano i treba ga hladiti najma­nje 2–3 sata.
4) Razvaljajte tijesto i oblikujte kalupima željene oblike.
5) Pecite na 180°C, 6 minuta. Trebaju biti mekani kada ih izva­dite te ih ohladite na vrućem plehu.

KEKSIĆI BEZ BRAŠNA (30-AK KOM)
Sastojci:
• 120 g sitno mljevenih badema
• 50 g kokos ljuskica
• 50 g tamne čokolade nasjeckane
• 50 g smeđeg šećera
• Pola žličice praška za pecivo
• 1 jaje
• 1 dcl kokosovog ulja
• Prstohvat soli
Priprema:
1) U posudi pomiješajte sve suhe sastojke te dodajte jaje, rastopljeno kokosovo ulje, nasjeckanu čokoladu i obli­kujte kompaktno tijesto.
2) Odmorite tijesto 30 min, a onda oblikujte male keksiće i lagano ih spljoštite na površini.
3) Pecite u zagrijanoj pećnici na 180 °C, 10 minuta i kada su rumeni okrenite ih naglavačke (za 180 stupnjeva) i ostavite na vrućem plehu dok se ne ohlade.

Članak objavljen u tiskanom izdanju DuLista, 2. prosinca 2020.